Czy warto kupować ryby hodowlane i czy zawierają one kwasy omega - 3?

Czy warto kupować ryby hodowlane i czy zawierają one kwasy omega – 3?

Zdrowe tłuszcze są bardzo ważne dla odpowiedniego funkcjonowania naszego organizmu. Powinny stanowić one około 30% codziennej diety. Do tych najbardziej wartościowych zaliczają się kwasy tłuszczowe omega – 3, które znajdziemy przede wszystkim w rybach, algach, skorupiakach, orzechach włoskich, migdałach, awokado, olejach roślinnych: olej rzepakowy i lniany lub oliwa z oliwek. Dzisiaj skupimy się na kwasach omega – 3 pochodzących z ryb. Czy ryby kupowane w supermarketach zawierają odpowiednią ilość omega – 3? Jak uchronić te cenne kwasy przed zniszczeniem?

Ryby hodowlane vs dzikie

vv264

Na pewno najprostszym rozwiązaniem jest zakup łososia lub innej ryby w pierwszym lepszym supermarkecie oraz włożenie go do rozgrzanego piekarnika. Może najprostsze ale czy najlepsze? Jednak warto przyjrzeć się dokładnie rybom, które zamierzamy zjeść. Ogromną rolę odgrywa także sposób przyrządzenia potrawy.

Najwięcej cennych składników, w tym kwasów omega – 3 znajdziemy w rybach poławianych  w ich naturalnym środowisku (np. łososiach dzikich). Natomiast w rybach hodowlanych znajduje się coraz mniej kwasów omega – 3. Badania pokazują, że poziom omega – 3 w łososiach hodowlanych w ciągu ostatnich 5 lat obniżył się o połowę i niestety nadal spada. Jednak wg. naukowców mimo wszystko warto spożywać łososie hodowlane, gdyż nadal są one źródłem omega – 3.

Dlaczego w łososiu hodowlanym jest mniej omega – 3?

Ryby i algi morskie są doskonałym źródłem omega – 3. Należy jednak zaznaczyć, że aby mięso ryb zamierało omega – 3, to muszą one zjadać algi morskie. Łosoś będzie dostarczał kwasów omega – 3, jeżeli będzie żywił się algami. Także łososie pochodzące z hodowli ekologicznych bądź naturalnych mogą stanowić dobre źródło omega – 3, jeżeli karmione są paszą zbliżoną do naturalnej. Pasza ta nie może zawierać sztucznych barwników, antybiotyków, produktów modyfikowanych genetycznie. Powinna opierać się o roślinne surowce, jakie ryba spotyka w swoim naturalnym środowisku.

Ryby kupione w supermarketach,  zapewne będą hodowlane, czyli nasz organizm nie dostanie tyle kwasów mega – 3, jak w przypadku ryby dzikiej. Zatem jeśli mamy możliwość, to wybierajmy ryby dzikie lub pochodzące z  hodowli ekologicznej/naturalnej. Ryby z hodowli klasycznej będą miały w sobie najmniejszą zawartość omega-3. Przykładem ryby z hodowli naturalnej jest łosoś szetlandzki. Jak sama nazwa wskazuje hodowla prowadzona jest na obszarze Szetlandów (Archipelagu Oceanu Atlantyckiego)  – to miejsce o zimnym i surowym klimacie. Co ważne – czyste wody oceanu atlantyckiego wokół Szetlandów gwarantują, że w mięso ryb nie zawiera szkodliwych związków. W przypadku ryb hodowlanych klasycznie niestety nie mamy pewności, czy ich mięso nie posiada szkodliwych dla zdrowia związków chemicznych.

Zatem przed zakupem warto dokładnie czytać etykiety i wybierać ryby z hodowli naturalnej/ekologicznej lub ryby pochodzące z dzikiego połowu. Hodowla ekologiczna jest ściśle kontrolowana przed odpowiednie przepisy i musi spełniać określone wymagania, m.in. ryba musi być karmiona paszą podobną do tej, którą żywi się w środowisku naturalnym.

Pamiętajmy, że łatwo możemy sprawdzić, czy łosoś pochodzi z hodowli klasycznej czy nie. Jeśli 100 gramów mięsa z łososia dostarcza 200 kcal, to na pewno pochodzi on z połowów klasycznych, gdyż łososie naturalnie nie są tak tłustymi rybami. Jeśli łosoś będzie miał od 100 do 160 kcal w 100 gramach mięsa, to świadczy to o tym, że łosoś jest zdecydowanie chudszy, czyli był karmiony naturalną paszą bez antybiotyków, związków przyspieszających wzrost czy sztucznych barwników.

Warto zwrócić uwagą na kolor – mięso łososia pochodzącego z hodowli klasycznej będzie miało kolor intensywnie pomarańczowy/czerwony, natomiast mięso łososia ekologicznego/naturalnego będzie zdecydowanie mniej wybarwione.

W jaki sposób tracimy kwasy omega – 3 znajdujące się w posiłku?

Korzystne dla naszego organizmu kwasy omega – 3 są niezwykle wrażliwe na wysoką temperaturę i światło. Omega – 3 ulegają utlenianiu w temperaturze powyżej 40 stopni Celsjusza. Czy zatem przygotowując rybę na parze lub w piekarniku  rozgrzanym do wysokiej temperaturze stracimy omega – 3? Tłusta ryba morska będąca pierwotnie doskonałym źródłem tych kwasów, po obróbce termicznej (pieczenie, smażenie) straci większość z nich.  Należy uświadomić sobie, że łosoś pieczony nie ma w sobie zbyt wiele omega-3, co odbiega od naszego wyobrażenia o tej rybie. Kojarzony jest z daniem zdrowym i pożywnym, bogatym w białko i cenne kwasy omega – 3. Okazuje się jednak, że po pierwsze – łosoś, kupowany przez nas w supermarketach nie ma w sobie zbyt wiele omega – 3. Po drugie – nawet jeśli kupimy łososia dzikiego, to po upieczeniu go w piekarniku pozbawimy go korzystnych omega – 3.

Jak temu zaradzić?

20150214_190145

Warto kupić łososia dzikiego i przygotować go na surowo, tak aby zachował w sobie cenne kwasy omega – 3. Mięso powinno być świeże i pochodzić ze sprawdzonego źródła, aby unikać rewolucji żołądkowych. Możliwości spożywania łososia na surowo jest wiele – możemy przygotować domowe sushi, sałatkę z łososiem czy tatara.  Warto także wprowadzać do codziennej diety inne produkty bogate w omega – 3. Doskonałym źródło kwasów omega – 3 stanowią, np. olej lniany (świeży, nierafinowany, przechowywany w ciemnej butelce, spożywany na surowo), orzechy włoskie, siemię lniane (zmielone tuż przed spożyciem) czy olej rzepakowy (nierafinowany).