Jak się zdrowo odżywiać podczas podróżowania?

Jak się zdrowo odżywiać podczas podróżowania?

Podróżowanie bywa bardzo stresujące dla naszego organizmu. Długie godziny w podróży, korzystanie z pokojów hotelowych, loty samolotowe, kolejki, życie na walizkach – wszystko to przyczynia się do zwiększenia stresu. W całym tym zamieszaniu jest jedna dziedzina życia, nad którą możesz zapanować – to sposób żywienia. Dlatego ważne jest stosowanie się do szczególnych zasad sposobu żywienia mających zastosowanie podczas podróżowania.
Spożywaj regularne posiłki i nie przejadaj się
Zmęczenie wywołane zmianą czasu wpływa na rozregulowanie twojego rytmu biologicznego.[1] Jedzenie posiłków trzy razy dziennie w równych odstępach pozwala na utrzymanie energii na stałym poziomie. Bardzo ważnym posiłkiem jest śniadanie. Po całonocnej głodówce ponownie uzupełnia ono twoją energię. Śniadanie dostarcza ci ważnych składników odżywczych, co jest pomocne w radzeniu sobie z wszelkimi sytuacjami, w których możesz się znaleźć. Od dobrego śniadania zaczynasz swój dobry dzień. [2]
Spanie podczas podróży może być utrudnione, zarówno z powodu zmęczenia wywołanego zmianą czasu, jak również z powodu zmiany otaczającego środowiska. Jak wiadomo, trawienie posiłku wymaga sporo czasu. Jeśli będziesz się przejadać tuż przed snem, to twój organizm w nocy nadal będzie trawił posiłek, co zaburza jakość odpoczynku podczas snu. Jeśli podczas kolacji spożywasz potrawy z dużą ilością tłuszczu, to dłużej zalegają one w żołądku i są dłużej trawione. Czas trawienia posiłku bogatego w owoce, warzywa i węglowodany jest dużo krótszy. [3]
Nie zapominaj o dobrym nawodnieniu
Bardzo ważne jest dostarczenie odpowiedniej ilości płynów, zwłaszcza podczas i bezpośrednio po locie samolotem. Nawet niewielkie odwodnienie zaburza prawidłową czynność mózgu. [4] Ponadto odwodnienie podczas lotu samolotem jest czynnikiem ryzyka zakrzepicy żył głębokich. Zwiększone ciśnienie w kabinie samolotu powoduje utratę płynów z organizmu. Picie podczas lotu alkoholu, a nie wody lub soków owocowych, dodatkowo nasila odwodnienie. To samo dotyczy picia kawy i herbaty. Jeśli nie mogłeś podczas lotu wypić wystarczających ilości płynów, to uzupełnij je jak najszybciej po wylądowaniu.
Podstawowe wskazówki dotyczące wyborów żywieniowych podczas podróżowania:
Zarówno w domu jak i poza nim obowiązują te same zasady prozdrowotnego sposobu żywienia. Jednak w obcym środowisku trudniej jest je zachować. Stosowanie się do poniższych prostych zasad pozwoli ci na utrzymanie się w dobrej formie.
  1. Spożywaj różnorodne produkty spożywcze. Sprzyja to utrzymaniu prawidłowo zbilansowanego sposobu żywienia. Przy utrzymywaniu rozsądnych porcji możesz wtedy próbować wszystkich smacznych potraw, bez odmawiania sobie czegokolwiek.
  2. Pamiętaj o utrzymywaniu prozdrowotnych wyborów żywieniowych. Staraj się ograniczać spożycie tłuszczów, zwłaszcza tłuszczów nasyconych, oraz cukrów prostych, soli i napojów alkoholowych. Jedz duże ilości warzyw i owoców, aby spełnić zalecenie spożywania ich pięciu porcji dziennie, oraz produktów zbożowych (zawierających duże ilości błonnika pokarmowego). Niezależnie od tego, gdzie się wybierasz (ale zwłaszcza w Azji, Afryce i Ameryce Łacińskiej), staraj się utrzymywać podstawowe zasady higieny (czyli, w największym skrócie: gotuj, obieraj lub zrezygnuj z jedzenia).
  3. Nigdy nie opuszczaj śniadania. Śniadanie nie powinno ograniczać się do filiżanki kawy lub szklanki soku. Poranny posiłek da ci energię i zmniejszy poczucie głodu w ciągu całego dnia, dzięki czemu unikniesz przejadania się. [2]
  4. Nie opuszczaj podstawowych posiłków w ciągu dnia i staraj się spożywać lekki posiłek wieczorem. Staraj się nie pozostawać dłużej niż 4 – 5 godzin bez jedzenia. Gdy zasiadając do posiłku będziesz wygłodniały, to może utrudnić ci dokonywanie prozdrowotnych wyborów żywieniowych i sprzyjać przejadaniu się. Utrzymywanie energii na stałym poziomie sprzyja zachowaniu pełnej sprawności fizycznej i umysłowej. Poza tym, głodząc się w ciągu dnia i spożywając potem ciężkostrawną kolację, zaburzasz prawidłowy rytm jedzenia, co może odbić się na jakości snu. Na ile jest to możliwe, staraj się utrzymywać swoje codzienne nawyki żywieniowe. [3]
  5. Można w pewien sposób zmniejszyć objawy zmęczenia wywołanego zmianą czasu (ang. jet-lag). W tym celu już na początku lotu nastaw zegarek na strefę czasową miejsca, do którego się udajesz i staraj się dostosować pory posiłków do strefy czasu, w której będziesz przebywać. Próbuj zasnąć w samolocie w czasie, kiedy w twoim miejscu docelowym jest noc i staraj się nie zasypiać w czasie dnia w miejscu docelowym.
  6. Przed rozpoczęciem podroży staraj się zjeść lekki posiłek, na przykład sałatkę warzywną, owoce, zupę warzywną czy pieczonego kurczaka.
  7. Podczas lotu łatwo jest się odwodnić. Dlatego staraj się pić duże ilości wody lub napojów niskokalorycznych (jedna szklanka wody na godzinę lotu zapobiegnie odwodnieniu i zmniejszy objawy zmęczenia).
  8. Pij tylko umiarkowane ilości napojów zawierających kawę i nie zastępuj jedzenia posiłków poprzez picie tych napojów. Co prawda, kofeina działa łagodnie pobudzająco, ale jej wysokie spożycie przyczynia się do nasilenia odwodnienia i objawów zmiany strefy czasowej.
  9. Podczas podróży staraj się utrzymywać aktywność fizyczną. Umiarkowana aktywność sprzyja prawidłowej pracy serca i układu krążenia, jest również istotna dla ogólnego stanu zdrowia i samopoczucia. Używaj schodów a nie windy, wychodź na spacery lub udaj się do centrum fitness. Podczas lotu powtarzaj ćwiczenia, które pobudzają krążenie oraz zapobiegają wystąpieniu zakrzepicy żył głębokich i objawów zmiany strefy czasowej. Powinny one polegać na rozciąganiu mięśni pleców, ramion i nóg oraz na spacerach w przejściu miedzy rzędami foteli. [4]
Piśmiennictwo
  1. Sack RL, Auckley D, Auger RR, Carskadon MA, Wright KP, Jr, Vitiello MV, Zhdanova IV. (2007) Circadian Rhythm Sleep Disorders: Part I, Basic Principles, Shift Work and Jet Lag Disorders. Sleep 30:1460-1483
  2. Ruxton CHS and Kirk TR. (1997) Breakfast: a review of associations with measures of dietary intake physiology and biochemistry. British Journal of Nutrition 78:199-213
  3. Carbohydrates in Human Nutrition (1997). Report of a Joint FAO/WHO expert consultation.
  4. Lieberman J. (2007) Hydration and Cognition: A Critical Review and Recommendations for Future Research. Journal of the American College of Nutrition 26:555S-561