O pszenicy i glutenie

O pszenicy i glutenie

O pszenicy od kilku lat jest bardzo głośno. Ciągle rośnie liczba osób unikających jej jak ognia. To właśnie pszenica oskarżana o wywoływanie chorób cywilizacyjnych, o obecność wręcz szkodliwego glutenu, czy wysoki indeks glikemiczny… Czy faktycznie powinniśmy się jej bać? Sprawdźmy, o co najczęściej oskarża się pszenicę i ile jest w tym prawdy.

GLUTEN

Pszenica i gluten to ostatniego czasu najgłośniejsze hasła. W wielkim skrócie gluten jest  białkiem, które występuje nie tylko w pszenicy, ale także w życie, orkiszu i jęczmieniu. Szkodzi osobom chorującym na:

  • Celiakię - wg statystyk schorzenie to dotyczy ok. 1% społeczeństwa – dane są nieprecyzyjne, ponieważ celiakia nie zawsze daje typowe objawy – stąd część ludzi być może nawet nie wie, że choruje,
  • Alergię - wg statystyk dotyczy ok. 0,1-0,5% populacji. Najczęściej występuje u dzieci i może ustępować między 3 a 5 rokiem życia.
  • Nieceliakalną nadwrażliwość na gluten (NCGS) - bardzo trudna do zdiagnozowania, toteż ciężko o precyzyjne statystyki jej występowania. Mówi się, że dotyczy 0,55-5% społeczeństwa. Oprócz objawów takich jak bóle brzucha, wzdęcia, zaparcia, biegunki, powoduje także symptomy spoza układu pokarmowego – drętwienie kończyn, zmęczenie, bóle stawów. Rozpoznaje się ją za pomocą wykluczenia innych chorób glutenozależnych oraz wyciszenia objawów po zastosowaniu diety bezglutenowej oraz ich nawrotu po ponownym podaniu glutenu. Do dzisiaj nie jest jasne czy NCGS to schorzenie permanentne czy przejściowe, występujące pod wpływem takich czynników jak ciąża, infekcje jelitowe, zmiany w ilości spożywanego glutenu, stres. Przejściową wrażliwość na gluten sprawdza się poprzez ponowne spożycie kontrolowanych dawek glutenu, aby zaobserwować czy jest on znów dobrze tolerowany i jaka ilość może być spożywana bez występowania objawów.

Stosowanie diety bez glutenu zaleca się także w leczeniu:

  • chorób autoimmunologicznych (Choroba Hashimoto)
  • depresji,
  • schizofrenii,
  • trądziku,
  • autyzmu,
  • chorób zapalnych jelit,
  • grzybicy jelit.

Warto zaznaczyć, że aby gluten został prawidłowo strawiony, wymaga zdrowej flory bakteryjnej, której niestety bardzo często nam brakuje. Uboga lub w złej kondycji flora jelitowa w połączeniu z nadmiarem glutenu, powoduje nieprzyjemne objawy. W niektórych przypadkach samo wprowadzenie probiotyków przywraca równowagę.

FODMAPs

Według amerykańskich naukowców to właśnie FODMAPs, (a nie gluten lub inne składniki pszenicy), mogą odpowiadać za ustąpienie symptomów na diecie bezglutenowej. Intrygujące pojęcie FODMAPs to grupa węglowodanów, które bardzo łatwo są fermentowane w jelitach, wywołując bóle brzucha, wzdęcia, biegunki lub zaparcia, odbijanie, uczucie przelewania się w brzuchu itd. Do tych związków obecnych w naszej diecie zalicza się:

  • sacharozę - cukier stołowy (biały a także trzcinowy) oraz produkty zawierające duże ilości cukru, np. cukierki, lizaki
  • fruktozę - obecna w owocach, miodzie, melasie, szczególnie bardzo słodkich (np. arbuzy, winogrona)
  • laktozę - cukier obecny w mleku i jego przetworach
  • fruktany - cukry obecne w pszenicy, czosnku, cebuli i inulinie
  • galaktooligosacharydy – znajdujące się w nasionach roślin strączkowych (groch, fasola, soczewica)
  • poliole - (np. ksylitol) stosowane jako słodziki w bezcukrowych napojach dietetycznych, gumach do żucia itd. 

WYSOKI INDEKS GLIKEMICZNY

Po pierwsze istnieje wiele (zdrowych i niezdrowych) produktów o wysokim IG (suszone owoce, kukurydza, gryka) 
Po drugie ważniejszy od indeksu jest ładunek, który uwzględnia ilość spożywanych węglowodanów w danym posiłku.
Po trzecie indeks czy ładunek glikemiczny to jedynie cyfry, które nie uwzględniają wielu współistniejących czynników – to jak szybko i do jakiego poziomu podskoczy nam cukier we krwi, to złożony mechanizm, który zależny od wielu składowych (dojrzałości produktu, naszej gospodarki węglowodanowej, czasu gotowania, stopnia przetworzenia). Poza tym pomiary są wykonywane dla pojedynczych artykułów spożywczych i nie uwzględniają zmian zachodzących podczas spożywania z innymi składnikami.

KWAS FITYNOWY

Znajduje się nie tylko w pszenicy, ale również w innych zbożach (głównie produktach pełnoziarnistych), nasionach strączkowych, orzechach. Kwas fitynowy wiąże istotne składniki mineralne jak np. magnez, żelazo, cynk, wapń. Zatem „kradnie” nam minerały tworząc przy tym nierozpuszczalne sole, których nasz organizm nie jest w stanie wykorzystać. Sporadyczne spożycie tej substancji nie wpływa negatywnie na nasze zdrowie, problem pojawia się przy większych ilościach. Pamiętajmy, że moczenie i wysoka temperatura neutralizuje większość kwasu fitynowego. Podobnie działa naturalny zakwas, toteż warto sięgać po chleb na zakwasie.

WPŁYW NA MASĘ CIAŁA

Tycie jest skutkiem nadmiaru pszenicy diecie. Często występuje w niej w najmniej korzystnej formie – oczyszczonej. Pszenica jest najpopularniejszym zbożem, toteż większość spożywanych przez nas węglowodanów pochodzi z jej przetworów. Posiłki często wyglądają następująco: rano kajzerka, na obiad biały makaron, w międzyczasie batonik, czy hot dog na stacji, a na koniec pizza na kolację (lub kanapki). W ten sposób dostarczamy nadmiaru kalorii oraz prowokujemy gwałtowne skoki stężenia glukozy we krwi, nakręcając jeszcze bardziej apetyt. Zatem nic dziwnego, że po odstawieniu pszenicy zaczynamy chudnąć, skoro rezygnujemy z gęstych energetycznie wafelków, ciastek, pączków, babeczek, kajzerek, białego chleba, bagietek, hamburgerów, pizzy.

AMYLOPEKTYNA

Amylopektyna to jedna z frakcji skrobi. W odróżnieniu do amylozy (drugiej frakcji skrobi) jest łatwo trawiona i szybko podnosi poziom cukru we krwi. Amylopektyna w dużych ilościach jest zawarta nie tylko w pszenicy, a także owsie, gryce, ziemniakach lub tapioce. Raczej nikt nie boi się w/w produktów ze względu na obecność amylopektyny. I słusznie, gdyż nie ma powodu. Czasami jest ona wręcz wskazana (np. w przypadku sportów wytrzymałościowych w celu szybkiego uzupełnienia glikogenu w mięśniach).

DZIAŁANIE UZALEŻNIAJĄCE

Pszenica zawiera specyficzne białka – prekursory peptydów opioidowych o działaniu uzależniającym oraz łagodzącym ból. Podobne substancje znajdują się również w mleku, soi czy szpinaku.

JAKIEŚ ZALETY?

Pszenica nie należy do najbardziej odżywczych produktów, ale posiada także zalety. Jest dobrym źródłem wapnia, żelaza czy magnezu, witaminy E, PP.

Na jej korzyść przemawia również niska cena, dostępność, uniwersalność – mąka pszenna można kupić w każdym sklepie spożywczym, niewiele kosztuje i nadaje się do większości wypieków. Nie musimy eksperymentować – ciasto czy naleśniki na mące pszennej zawsze wychodzą. Także zawartość błonnika to zaleta, ale dotyczy głównie mąki razowej/pełnoziarnistej, ewentualnie graham..

 JEŚĆ CZY NIE JEŚĆ?

Zdrowe osoby nie muszą unikać pszenicy. Warto pamiętać, że nie istnieje idealny produkt spożywczy. Zawsze znajdzie się jakaś ”ale” – wysoki indeks glikemiczny, pestycydy, fruktoza, substancje antyodżywcze, wysoka kaloryczność, zanieczyszczenia, skłonność do zakwaszenia organizmu… Obecnie jest moda na demonizowanie pszenicy. Być może za kilka lat niezdrowe okaże się żyto czy jęczmień. Nie popadajmy  w paranoje. Epidemia chorób cywilizacyjnych nie jest skutkiem sporadycznego spożycia kajzerki czy kromki chleba na śniadanie. Wzięła się stąd, że nie znamy umiaru i ładujemy w siebie kilogramy (zazwyczaj słabej jakości) chleba rocznie i innych produktów na bazie mąki białej. Dlatego przede wszystkim starajmy się spożywać produkty obfitujące w witaminy, składniki mineralne, przeciwutleniacze. Większość powinny więc stanowić warzywa i owoce, a mąką (nie tylko z pszenicy) i jej przetwory niech będą w mniejszości.

Pamiętajmy zatem, że u zdrowych ludzi nie ma wskazań do całkowitego wykluczenia glutenu. Bywa, że pod wpływem mody wmawiamy sobie, że coś nam szkodzi.

 Źródło:

1. Kunachowicz HannaNadolna IrenaIwanow Krystyna, Wartość odżywcza wybranych produktów spożywczych i typowych potraw, PZWL, 2012.

2. Bożena Przyjemska, Niebezpieczne zboża. Groźny gluten, Studio Astropsychologii, 2010.