Nie zapominajmy o ziemniakach! Dlaczego warto je jeść?

Nie zapominajmy o ziemniakach! Dlaczego warto je jeść?

Ziemniaki to powszechny produkt żywnościowy w diecie większości Europejczyków. Wartość odżywcza dań z ziemniaków zależy od sposobu przygotowania. To ma wpływ na ich zróżnicowane postrzeganie przez konsumentów.  Tym co sprawia, że ziemniaki są szczególne jest to, że łączą one w sobie cechy warzyw i cechy produktów skrobiowych.

Trochę historii…

Ziemniaki dotarły do Europy z Ameryki Południowej w XVI wieku. Jednak dopierow po 150 latach stały się podstawowych produktem spożywczym. W Polsce ziemniaki początkowo uprawiano, jako rośliny ozdobne. Ich uprawę rozpoczął król Jana III Sobieski. Miał on przywieźć sadzonki ze słynnej wyprawy pod Wiedniem (1683 rok). Bulwy były podarunkiem Leopolda I i pochodziły z jego wiedeńskich ogrodów. Uprawę na większą skalę rozpoczęto za panowania  Augusta III Sasa. Dzisiaj, największymi konsumentami są mieszkańcy Europy Wschodniej i Środkowej, ale ziemniaki mają znaczenie w diecie na całym kontynencie.

Ziemniaczane bogactwo

  •  Ziemniaki gotowane lub pieczone są praktycznie pożywieniem beztłuszczowym.

Głównymi składnikami odżywczymi ziemniaków, dostarczającymi energii są węglowodany, występujące w postaci skrobi. Węglowodany są zasadniczym źródłem energii dla organizmu i powinny dostarczać przynajmniej połowę kalorii dziennie. Zaletą uzyskiwania węglowodanów z ziemniaków jest to, że dostaje się także znaczne ilości pewnych mikroskładników. Ziemniaki zawierają mało białka: około 3 g w średniej porcji 180 g gotowanych ziemniaków. Choć to mniej niż 10% dziennego zapotrzebowania osoby dorosłej, ziemniaki są dobrym źródłem aminokwasów lizyny i tryptofanu i w połączeniu z mlekiem lub jajami stanowią wartościowe pożywienie białkowe.

  • Ziemniaki są źródłem błonnika, który przyczynia się do poczucia sytości i wspiera prawidłowe funkcje trawienne.

180 g porcja gotowanych ziemniaków dostarcza około 3 g błonnika, co równa się ponad 10% dziennego zalecanego spożycia, mianowicie 25 g. Niektórzy lubią mocniejszy smak ziemniaków gotowanych ze skórką, które w tej postaci zawierają jeszcze więcej błonnika. Należy jednak uważać, aby nie jeść skórki o zmienionej barwie lub porażonej. Zielone plamy wskazują na wyższe poziomy glikoalkaloidów, takich jak solanina, która może szkodzić zdrowiu, jeśli spożywa się ją w dużych ilościach. Niewielka część skrobi zawartej w ziemniakach jest oporna na trawienie (nazywa się ją „skrobią oporną”). Zdarza się to szczególnie wtedy gdy gotowane ziemniaki je się na zimno, tak jak w sałatce z ziemniaków. Skrobia oporna działa w organizmie w sposób podobny jak błonnik, i może pomóc w kontroli poziomu glukozy oraz lipidów w surowicy krwi.

  • Ziemniaki są stabilnym i niezawodnym źródłem witaminy C.

Średni ugotowany ziemniak (180g) zawiera około 10 mg, co stanowi około 1/8 zapotrzebowania osoby dorosłej. Ziemniaki młode zawierają jej około 2-krotnie więcej, zatem typowa porcja pokrywa około 1/4 zapotrzebowania osoby dorosłej na witaminę C. Mimo, że jest wiele owoców i soków, zawierających witaminę C, żaden z innych produktów skrobiowych, zwyczajowo spożywanych nie jest istotnym źródłem witaminy C w taki sposób jak ziemniaki. Choć witamina C jest wrażliwa na temperaturę i w pewnym stopniu ulega rozkładowi podczas gotowania, zostaje jej tyle, aby czynić ziemniaki użytecznym źródłem tego składnika. Witamina C jest niezbędna dla zdrowej skóry, zębów, dziąseł, mięśni i kości, a także pomaga  we wchłanianiu żelaza z produktów roślinnych, które w innym razie jest źle przyswajalne). Ponadto, witamina C działa w organizmie jako antyoksydant, a niektóre ziemniaki z żółtym, pomarańczowym lub fioletowym miąższem, a także szczególnie ziemniaki słodkie zawierają znaczne ilości innych antyoksydantów, takich jak karoteny lub flawonoidy.

  • Jest kilka różnych witamin grupy B, a ziemniaki są źródłem niektórych.

Średnia porcja ziemniaków gotowanych (180 g) pokrywa ponad 1/6 dziennego zapotrzebowania osoby dorosłej na witaminy B1, B6 i kwas foliowy. Te witaminy grupy B spełniają wiele funkcji w organizmie, a w tym są niezbędnymi składnikami w metabolizmie węglowodanów, dostarczaniu energii, i utrzymywaniu zdrowej skóry i systemu nerwowego. Kwas foliowy jest potrzebny do wzrostu oraz rozwoju komórek i dlatego szczególnie ważne jest zapewnienie odpowiedniego spożycia przed i w trakcie ciąży. Kwas foliowy jest także niezbędny dla produkcji czerwonych ciałek krwi.

  • Ziemniaki są istotnym źródłem potasu a także zawierają niewielkie ilości magnezu i żelaza.

Potas spełnia wiele funkcji w organizmie, a tym bierze udział w funkcjonowaniu i skurczach mięśni, transmisji impulsów nerwowych i regulacji ciśnienia krwi. Ziemniaki zawierają ilości potasu odpowiadające tym, które są obecne w większości owoców i warzyw w przeliczeniu na jednostkę masy, a ponieważ ziemniaki są zwykle spożywane w większych ilościach, są one ważnym i niezawodnym źródłem pokarmowym tego składnika. Średnia porcja gotowanych ziemniaków (180 g) pokrywa także około 1/10 dziennego zapotrzebowania osoby dorosłej na magnez i żelazo.

  • Ziemniaki w stanie naturalnym nie zawierają prawie sodu (który razem z chlorem tworzą sól).

Zgodnie ze wskazówkami w dziedzinie zdrowia publicznego należy uważać, aby nie spożywać zbyt dużo soli ze względu na związek pomiędzy spożyciem sodu i ryzykiem wysokiego ciśnienia krwi (nadciśnienie). Inne produkty skrobiowe są równie ubogie w sód, ale zawartość potasu w ziemniakach jest istotnie wyższa niż, na przykład, w makaronie. Połączenie wysokiej zawartości potasu i niskiej sodu czyni ziemniaki zdrową żywnością dla ludzi, którzy starają się kontrolować ciśnienie krwi. Powinno się jednak uważać, aby nie dodawać zbyt dużo słonych przypraw lub sosów podczas przygotowywania pożywienia.

  • Dla tych, którzy starają się zmniejszyć masę ciała lub uniknąć jej zwiększenia, pomocną rolę mogą odegrać ziemniaki.

Średnia porcja gotowanych ziemniaków bez skórki (180 g) zawiera około 140 kcal, czyli znacznie mniej niż zawartość energii w takiej samej ilości gotowanego makaronu (286 kcal) lub gotowanego ryżu (248 kcal). Osoby odchudzające się powinny jednak uważać: wartość energetyczna ziemniaków smażonych (w głębokim tłuszczu) może być dwu lub trzykrotnie wyższa w porównaniu z wartością energetyczną ziemniaków gotowanych lub pieczonych, a zatem ziemniaki w takiej postaci mniej się nadają dla osób na diecie stosowanej w celu utraty masy ciała.

  • Dalszą dobrą informacją dla osób, starających się uniknąć przyrostu masy ciała jest to, że ziemniaki mają wysoki indeks sytości.

Ponieważ gęstość energetyczna, tj. kalorie na gram, ziemniaków gotowanych lub pieczonych jest niska, jedzenie ich dużych ilości nie oznacza dużego spożycia kalorii (około 140 kcal ze średniej porcji). Dlatego są one pomocne w uzyskaniu poczucia  sytości bez przejadania się pod względem energii. W badaniu wpływu różnych produktów na sytość wykazano, że ziemniaki mają 3-krotnie wyższą ocenę sytości w porównaniu do takiej samej ilości kalorii z białego pieczywa.

  • Z powodu rozmaitych sposobów przygotowywania ziemniaków, wartość odżywcza sporządzonych z nich posiłków jest bardzo zróżnicowana.

Straty składników odżywczych podczas przygotowywania zależą od temperatury i  długości procesu kulinarnego. Witaminy rozpuszczalne w wodzie i składniki mineralne, takie jak witaminy z grupy B, witamina C i potas przechodzą podczas gotowania ziemniaków do wody. Gotowanie ziemniaków ze skórką (choć po gotowaniu mogą być one obrane i zjedzone bez skórki) znacznie zmniejsza te straty składników odżywczych. Są także pewne straty podczas przechowywania i generalnie radzi się, aby ziemniaki przechowywać w miejscach suchych, ciemnych i chłodnych. Ziemniaki, na których powstają zielone plamy lub które zaczynają kiełkować podczas przechowywania powinny być dokładnie oczyszczone i obrane lub w ogóle nie spożywane. Mimo, że zawartość tłuszczu w ziemniakach jest bardzo niska, dania z ziemniaków mogą być wysokoenergetyczne jeśli dodawano tłuszcz w ich przygotowywaniu. Tak jest np. w przypadku smażonych (w głębokim tłuszczu) ziemniaków i zapiekanek przygotowywanych z pełnotłustą śmietaną i serem.

  • Bardzo niewielka liczba ludzi nie toleruje glutenu, białka znajdującego się w pszenicy i życie. Ziemniaki są bardzo ważnym produktem dla ludzi, którzy muszą stosować dietę bezglutenową, nie mogą więc jeść wielu powszechnych produktów, a tym pieczywa, makaronu, i większości płatków śniadaniowych.

Ziemniaki nie zawierają glutenu, a zatem mogą być swobodnie  spożywane przez ludzi, pragnących unikać glutenu, lub którzy mają inne obawy przed spożywaniem pszenicy.

Ja najbardziej lubię ziemniaki młode z koperkiem :) rozpływają się w ustach. A Wy?

Źródło:

  1. Food and Agriculture Organization. FAOSTAT database, Food Balance Sheets. Available at
    http://faostat.fao.org/site/368/DesktopDefault.aspx?PageID=368#ancor
    , accessed 26 January 2010.
  2. Food and Agriculture Organization (2008). International Year of the Potato 2008 – Potatoes, nutrition and diet. Available at
    http://www.potato2008.org/en/potato/IYP-6en.pdf
  3. European Food Safety Authority website, News section. Available at:
    http://www.efsa.europa.eu/EFSA/efsa_locale-1178620753812_1211902778363.htm
    , accessed 27 January 2010