Superjedzenie czy na pewno jest takie zdrowe?

Superjedzenie czy na pewno jest takie zdrowe?

Skąd pochodzi?

Określenie „superjedzenie” jest obecnie bardzo popularne. Media są przepełnione informacjami o wyjątkowo zdrowej żywności, od zielonego jęczmienia, jagód i czerwonych buraków po łososia i kakao. Te doniesienia dostarczają najnowszych dowodów naukowych i zapewniają nas, że jedzenie super produktów spożywczych daje naszemu organizmowi prawdziwego „zdrowotnego kopniaka” co zapobiega chorobom i procesom starzenia się. Ale czy najnowsze doniesienia są prawdziwe?

W krajach rozwiniętych, w tym w Polsce,  w zastraszającym tempie wzrasta zainteresowanie tematem zdrowia i żywności co najprawdopodobniej przekłada się na zainteresowanie „superfood”. Mimo iż termin ten jest znany od początków XX wieku, to dopiero od niedawna stał się on popularny w mowie potocznej. Wyszukiwanie terminu „superfood” w internecie daje ponad 10 milionów wyników – zdecydowana większość pochodzi z blogów o żywieniu oraz czasopism i gazet internetowych, a także od producentów suplementów diety.

Mimo popularności w mediach, nie istnieje ani oficjalna ani prawna definicja „superjedzenia”. Ogólnie rzecz biorąc, termin ten odnosi się do produktów spożywczych, szczególnie warzyw i owoców, w których zawartość cennych  składników odżywczych daje większe korzyści zdrowotne w porównaniu z innymi pokarmami.

Czy są na to dowody? 

W celu odróżnienia marketingu od prawdy, ważnym jest, aby uważnie przyjrzeć się przedstawianym w mediach dowodom naukowym dotyczącym „superjedzenia”. Jagody i borówki są jednym z bardziej znanych i popularnych przykładów „superjedzenia” i często poddawane są badaniom przez naukowców zainteresowanych ich właściwościami prozdrowotnymi. Jagody i borówki mają wysokie stężenie przeciwutleniaczy, szczególnie tych z grupy antocyjanów, które nie tylko hamują wzrost ludzkich komórek nowotworowych jelita grubego, lecz także niszczą je. Jagody i borówki są także bogate w inne przeciwutleniacze, które w badaniach na zwierzętach (szczurach) hamowały pogarszanie się pamięci. Hamowały one także pogarszanie pamięci postępujące wraz z wiekiem.

Przeciwutleniacze to cząsteczki, które chronią komórki organizmu przed szkodliwym wpływem wolnych rodników. Źródłem wolnych rodników może być alkohol i dym papierosowy, ale również naturalnie powstające produkty przemiany materii. Nadmiar wolnych rodników w organizmie może prowadzić do stresu oksydacyjnego, który z kolei skutkuje uszkodzeniem komórek, co wpływa na rozwój chorób związanych z wiekiem, takich jak rak, cukrzyca i choroby serca.

Inne owoce, które otrzymały status „superjedzenia” to granaty i  jagody Acai. Miąższ owoców Acai wykazał silne właściwości przeciwutleniające, chociaż hipotetyczne korzyści dla zdrowi nie zostały jeszcze potwierdzone u ludzi. Badania nad sokiem z granatów sugerują, że sok ten może w krótkim czasie obniżać ciśnienie tętnicze krwi, jak również zmniejszać stres oksydacyjny u ludzi zdrowych. To jest istotny czynnik wystąpienia ryzyka chorób serca.

Podobnie jak sok z granatów – czerwone buraki zostały zaproponowane jako „superjedzenie” dla zdrowego serca. W badaniach naukowych u ludzi udowodniono, że wysoki poziom azotanu w czerwonych burakach jest przekształcany w organizmie do tlenku azotu, który oprócz wielu innych funkcji, zmniejsza skłonność krwi do jej krzepnięcia i obniża ciśnienie tętnicze. Zbadano także, że kakao zmniejsza ryzyko chorób serca poprzez obniżanie ciśnienia tętniczego krwi i poprawę elastyczności naczyń krwionośnych. Te właściwości, kakao zawdzięcza wysokiej zawartości flawonoidów. Łosoś także często trafia na listę „superjedzenia” dzięki rosnącym dowodom naukowym, potwierdzającym, że kwasy tłuszczowe omega-3 znajdujace się w łososiu i innych rybach oleistych mogą zapobiec chorobom serca u osób z wysokim ryzykiem sercowo-naczyniowym, jak również mogą złagodzić bóle stawów u pacjentów chorych na reumatoidalne zapalenie stawów.

Pod lupą

To zaledwie kilka z wielu badań analizujących właściwości zdrowotne „superjedzenia”. Przy pierwszym spojrzeniu wydaje się, że te wszystkie składniki odżywcze wykazują właściwości zdrowotne. Ale po dokładnej analizie okazuje się, że trudne jest zastosowanie wyników badań naukowych w codziennej diecie. To dlatego, że warunki, w których żywność jest badana w laboratorium bardzo często odbiegają od tego, w jaki sposób spożywamy pokarmy każdego dnia.

Jedną z głównych cech badań jest to, że w laboratorium używa się składników odżywczych w bardzo wysokich stężeniach. Zwykle takie stężenia nie są osiągalne w normalnej diecie. Poza tym, fizjologiczne efekty spożywania pokarmów są często krótkotrwałe.Oznacza to, że ludzie musieliby spożywać je w bardzo często, aby osiągnąć korzyści dla zdrowia. To może przynieść skutek odwrotny – zwłaszcza w odniesieniu do niektórych produktów spożywczych. Na przykład, częste spożywanie kakao w postaci czekolady, to nie tylko zwiększenie spożycia prozdrowotnych flawonoidów, ale także innych składników, których powinniśmy spożywać mniej.

Być może jeszcze większą uwagę powinniśmy zwrócić na fakt, że w wielu badaniach naukowych używa się zwierząt, na przykład szczurów, lub w eksperymentach in vitro używa się izolowanych komórek ludzkich. Tego typu badania są przydatne dla naukowców, gdyż pomagają stwierdzić czy dane składniki odżywcze posiadają właściwości prozdrowotne oraz jakie są fizjologiczne mechanizmy ich działania. Nie ma gwarancji, że składniki te będą wywoływać u ludzi takie same efekty podczas spożywania ich w codziennej diecie. Ocena wpływu badanych składników na człowieka jest trudnym zadaniem ponieważ nasza dieta, geny i styl życia różnią się u każdego z nas, utrudniając tym samym zbadanie wpływu składników pokarmowych na zdrowie. Oznacza to, że w przeciwieństwie do badań z użyciem komórek i badań na zwierzętach, najlepiej wykonać zarówno badania interwencyjne (gdzie naukowcy manipulują dietą, aby określić wpływ żywności lub składników odżywczych na zdrowie) oraz badania obserwacyjne (gdzie naukowcy obserwują naturalne różnice w ludzkiej diecie).

Ostatnim punktem do rozważenia patrząc na badania nad „zdrowotnością” żywności jest to, że wielu naukowców bada produkty indywidualnie. Biorąc pod uwagę, że ludzie zwykle spożywają kombinację produktów żywnościowych, badanie jednego składnika nie odzwierciedla ich realnej konsumpcji. Co więcej, są dowody na to, że w niektórych przypadkach spożywanie wielu produktów żywieniowych może zwiększyć zdolność organizmu do wchłaniania substancji odżywczych. Na przykład, beta-karoten w marchwi i szpinaku jest łatwiej absorbowany, gdy jest jedzony wraz z tłuszczami, na przykład w sałatkach z sosem sałatkowym.To wskazuje na wyższość diety opartej na różnorodnej żywności w przeciwieństwie do diety opartej wyłącznie na jednym lub kilku produktach.

… zatem

Pomysł na żywność, która posiada wyjątkowe korzyści dla zdrowia jest ciekawy i z pewnością zwiększa zainteresowanie wśród społeczeństwa tematem superjedzenia. Rzeczywiście, badania naukowe w tej dziedzinie wykazały, że niektóre składniki żywności, w tym napoje mogą być szczególnie dobre dla naszego zdrowia. Jednocześnie, nierealne jest oczekiwanie, że wąska selekcja superjedzenia znacznie poprawi nasze samopoczucie. Patrząc na dowody naukowe, musimy realistycznie spojrzeć na to, w jaki sposób ta wiedza przekłada się na codzienne odżywianie.

Etykietowanie przez media niektórych pokarmów jako „super” może sprawiać wrażenie, że inne składniki naszej diety nie są aż tak zdrowe, podczas gdy w rzeczywistości, pokarmy te często dostarczają tak samo cennych składników odżywczych, jak te znajdujące się w superjedzeniu. Na przykład, marchew, jabłka i cebula są pełne prozdrowotnych składników odżywczych, takich jak beta-karoten, błonnik i flawonoid kwercetyna.Pełnoziarniste produkty zbożowe, takie jak chleb, ryż i makarony są również bogate w błonnik. U dorosłych, spożycie błonnika powinno wynosić co najmniej 25 g dziennie. Wymienione produkty często mają dodatkową zaletę – są tanie i łatwo dostępne. Oznacza to, że możemy spożywać je regularnie i w wystarczająco dużych ilościach, aby czerpać jak najwięcej z ich składników odżywczych. Biorąc pod uwagę, że większość ludzi w Europie nie spożywa zalecanej ilości owoców i warzyw, zwiększenie dziennego spożycia tych produktów to dobry krok w kierunku lepszego samopoczucia.

Jaki wniosek?

Jeśli chcemy zapewnić naszemu zdrowiu dobrą równowagę składników odżywczych, musimy zwiększyć zakres spożywanych produktów w naszej diecie, a nie koncentrować się wyłącznie na wyborze kilku superproduktów. Co ważne, nasza dieta powinna zawierać większą ilość i różnorodność owoców i warzyw. Pamiętajmy – 5 porcji warzyw i owoców każdego dnia  :) !!!

Źródło:

  1. Lichtenthäler R et al. (2005). Total oxidant scavenging capacities of Euterpe oleracea Mart. (Açaí) fruits. Int J Food Sci Nutr 56(1):53–64.
  2. Hassimotto NMA et al. (2005). Antioxidant activity of dietary fruits, vegetables, and commercial frozen fruit pulps. J Agric Food Chem 53:2928–35.
  3. Lynn A et al. (2012). Effects of pomegranate juice supplementation on pulse wave velocity and blood pressure in healthy young and middle-aged men and women. Plant Foods Hum Nutr 67(3):309–14.