Witamina D – ponad witaminami

Witamina D – ponad witaminami

Witamina D trafiła ostatnio na pierwsze strony gazet w Europie, zwracające uwagę na potrzebę działań w celu zapewnienia, że Europejczycy mają wystarczająco dużo witaminy D. Ale jak to uzyskać? Wystarczy dieta i odpowiednia ilość słońca, czy też potrzebujemy trochę dodatkowej pomocy?

Witamina D – ponad witaminami 

Witamina D jest wyjątkowym składnikiem odżywczym ze względu na fakt, że może pochodzić z żywności, jak również powstawać w wyniku działania promieni słonecznych na odkrytą skórę. Jest ona niezbędna dla optymalnego wykorzystania wapnia w organizmie, przyczynia się bowiem do wchłaniania wapnia w jelitach oraz magazynowania go w kościach i kontroluje jego poziom we krwi. Rezultatem jej niedoboru są zaburzenia kostne, takie, jak krzywica u dzieci i osteoporoza u osób dorosłych. Obecnie pojawiają się dowody na to, że witamina D ma wiele dodatkowych ról do odegrania. Termin witamina D faktycznie obejmuje dwa związki, witaminę D2 i witaminę D3, które różnią się nieco strukturą chemiczną. Witamina D2, zwana także ergokalcyferolem, wytwarzana jest przez drożdże i przeważnie dodawana do żywności. Witamina D3 (cholekalcyferol) z kolei, jest formą produkowaną w skórze, na skutek ekspozycji na promienie słoneczne, oraz dostarczana wraz z dietą poprzez produkty pochodzenia zwierzęcego. Obie formy witaminy D są stosowane w żywności wzbogacanej i suplementach diety, przy czym istnieją dowody, że witamina D3 może być silniejsza i bardziej stabilna niż witamina D2 i dlatego powinna być wybieranym składnikiem wzbogacającym.

Witamina D z ekspozycji na słońce 

Witamina D jest wytwarzana z cholesterolu, gdy światło słoneczne oddziaływuje na skórę. Dokładniej, jest to promieniowanie ultrafioletowe B (UV-B, 280-315 nm) – frakcja światła słonecznego, która powoduje powstawanie witaminy D z prekursora 7-dehydrocholesterolu. Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) zaleca, by odsłaniać twarz i ramiona na słońce przez około 30 minut dziennie – unikając oparzeń słonecznych – w celu osiągnięcia odpowiedniej syntezy witaminy D. Wszelkie nadwyżki tej rozpuszczalnej w tłuszczach witaminy, wyprodukowane w okresie letnim mogą być przechowywane w tkance tłuszczowej, w celu późniejszego wykorzystania. Nie jest możliwe, aby w wyniku ekspozycji na słońce powstało zbyt dużo witaminy D z powodu mechanizmu autoregulacji, który prowadzi do wywołanego ciepłem podziału witaminy D na jej nieaktywne analogi.

Zapasy witaminy D nie wystarczają zwykle na cały okres zimowy, a na europejskich szerokościach geograficznych słońce nie jest wystarczająco silne zimą, by wyprodukować wystarczającą ilość witaminy D. Według WHO, osoby, które są niezdolne do wyjścia z domu lub które ubierają się zakrywając skórę, są w szczególnie narażone na wysokie ryzyko niedoboru witaminy D, podobnie jak osoby o ciemnej skórze, gdyż ciemna pigmentacja redukuje promieniowanie UV-B, docierające do komórek produkujących witaminę D. Częste i dokładne stosowanie kremów z filtrem przeciwsłonecznym, zalecanych w celu ochrony przed rakiem skóry, podobnie blokuje syntezę witaminy D. W związku z tym witamina D pochodząca z diety spełnia ważną funkcję.

Witamina D z diety 

Głównymi źródłami pokarmowymi witaminy D są: wątroba ryb, olej z wątroby ryb, tłuste ryby i żółtka jaj (patrz: tabela 1) oraz żywność wzbogacana, taka jak wzbogacane płatki zbożowe, mleko, masło i margaryna.

Tabela 1. Główne źródła pokarmowe witaminy D:
Żywność Witamina D (µg per 100 g)
Olej z wątroby dorsza 210.0
Makrela surowa 8.2
Łosoś surowy 7.1
Łosoś grillowany 5.9
Żółtko jaja 4.9

Niewystarczająca ilość witaminy D? 

Większość Europejczyków nie spełnia zaleceń żywieniowych dla witaminy D. Dla osób usiłujących osiągnąć odpowiedni poziom witaminy D dzięki słońcu i diecie, opcją mogą być suplementy witaminy D bądź żywność wzbogacana w witaminę D. Najnowsze badania wykazały na przykład, że wzbogacony sok pomarańczowy może być oszczędnym sposobem pomocy ludziom w dostarczeniu odpowiedniej ilości witaminy D.

Niezależnie od podejścia, należy mieć na uwadze, że całkowite dzienne spożycie nie powinno przekraczać związanych z wiekiem bezpiecznych górnych poziomów 25 i 50 µg (1000 i 2000 jm) /dzień, które zostały określone przez Europejski Komitet Naukowy ds. Żywności. Ludzie poddani większej ekspozycji na słońce, która przyczynia się do syntezy witaminy D, mogą potrzebować starań, aby utrzymać się w bezpiecznych poziomach witaminy D z żywności. Objawy kliniczne nadmiaru witaminy D (hiperwitaminoza D) to brak łaknienia, utrata masy ciała, osłabienie, zmęczenie, zaburzenia orientacji, wymioty i zaparcia.

Korzyści z witaminy D – stare i nowe 

Witamina D ma duże znaczenie w zachowaniu zdrowia kości, ale jest także niezbędna dla funkcjonowania mięśni i narządu równowagi – zbyt mała jej ilość może prowadzić do zwiększonego ryzyka złamań. Oprócz sprzyjania mocniejszym kościom, odpowiedni poziom witaminy D zmniejsza ryzyko złamań spowodowanych upadkiem o ok. 20-30%, istotnego problemu osób starszych. Innymi obszarami, na których witamina D może mieć korzystne działanie, to osłabienie funkcji poznawczych u osób starszych, stwardnienie rozsiane, reumatoidalne zapalenie stawów, cukrzyca, niektóre nowotwory (piersi, jelita grubego i prostaty). Jednak raport IOM zastrzega, że niezbędne są dalsze badania, aby potwierdzić powyższe zależności.

Czyli??

Europejczykom zagrożonych niskim poziomem witaminy D, codzienne, krótkie okresy ekspozycji na światło słoneczne pomagają zapewnić wystarczająca jej ilość późną wiosną, latem i wczesną jesienią. Krótki sezon letni w połączeniu z przebywaniem w domu jak również obawy przed rakiem skóry, wskazują jednak na znaczenie działań w ramach diety dla zaspokajania indywidualnych potrzeb. Mogą one obejmować żywność wzbogacaną w witaminę D i suplementy, zwłaszcza w przypadku grup szczególnie wysokiego ryzyka niedoboru witaminy D.

Źródło:

  1. Houghton LA and Vieth R. (2006). The case against ergocalciferol (vitamin D2) as a vitamin supplement. American Journal of Clinical Nutrition 84(4):694-697.
  2. WHO. (2004). Vitamin and Mineral Requirements in Human Nutrition, 2nd Edition. Geneva, Switzerland.
  3. Ovesen et al. (2003). Geographical differences in vitamin D status, with particular reference to European countries. Proceedings of the Nutrition Society 62:813-821.