Zdrowa lista zakupów cz.1

Zdrowa lista zakupów cz.1

Pierwsze kroki w sklepie ze zdrową żywnością mogą nas przestraszyć. Na półkach wiele dziwnych produktów w ładnych i mniej ładnych opakowaniach, o nazwach, które zupełnie nic nam nie mówią. Ja początkowo kupowałam tam jedynie konfitury i płatki owsiane, czyli to co dobrze znałam :) Jak zatem odnaleźć się w tym zakupowym gąszczu? Co wybrać, by mieć co zjeść i nie zostać z pustym portfelem?

Specjalnie dla Was stworzyłam listę zakupów. Do jej stworzenia inspirowałam się książką „Dieta roślinna na co dzień” Julieanny Hever. Autorka zamieściła tam swoją listę, tego co zawsze ma w kuchni. Lista została zaktualizowana do polskich realiów.

Produkty podstawowe (bez nich ani rusz):

Świeże owoce - wszystkie jakie lubicie i te których jeszcze nie próbowaliście. Owoce powinny być zawsze pod ręką. Są doskonałym rozwiązaniem w momencie, gdy złapie nas mały głód ;) Ja najbardziej lubię banany i pomarańcze, najczęściej jem je w pracy.

Świeże warzywa – doskonałe do sałatek, zup, makaronów. Nie zapominajcie o warzywach zielonolistnych: jarmużu, szpinaku, sałacie rzymskiej itp. oraz o zapasie cebuli i czosnku. Pamiętajcie by spożywać warzywa z różnych grup (nie tylko ogórka, paprykę i pomidora, ale także bakłażana, kalafiora, warzywa korzeniowe, brokuł, cukinię).

Zielenina – pietruszka, szczypiorek, koperek  - postaraj się zawsze mieć jedno z nich w domu. To doskonałe urozmaicenie dań, a pietruszka to prawdziwa bomba dostarczająca dużo witaminy C. Pietruszkę i koperek spokojnie możecie zamrozić – przechowywać pokrojoną w zamkniętym szczelnie opakowaniu w zamrażalniku.

Rośliny strączkowe – fasola, soczewica, ciecierzyca…, zdecydowanie lepsze suche i samodzielnie ugotowane w domu niż  wyjęte z puszki, wzbogacą każde główne danie i sałatkę.

Płatki zbożowe – jaglane, owsiane, jęczmienne, orkiszowe, amarantusowe, żytnie… Jakie tylko lubicie. Ważne były z pełnego ziarna. Doskonale zaspokoją poranny głód i spiszą się jako dodatek do deserów i ciast.

Kasza - jaglana, gryczana, pęczak, bulgur, jęczmienna. Świetne na śniadanie i obiad, do sałatki i zupy.

Brązowy ryż - kupujcie sypki a nie pakowany, szybciej się gotuje i jest naprawdę przepyszny. Poza tym umożliwia zważenie i przygotowanie dostosowanych do Waszych potrzeb porcji. Ryż jest podstawą dań meksykańskich, chińskich, jako dodatek do sałatek. Przepysznie smakuje na słodko z jabłkami, rodzynkami i odrobiną cynamonu.

Makaron pełnoziarnisty - razowy żytni, razowy pszenny, gryczany. Idealny jako podstawa głównego dania,  sałatki czy zupy.

Mąka pełnoziarnista – żytnia, pszenna, orkiszowa (doskonała do ciast), jak również z ciecierzycy migdałowa… Dostępna w zwykłych, osiedlowych sklepach, nawet w Biedronce, co mnie baaardzo cieszy :)

Nasiona i orzechy – nasiona dyni, słonecznika, maku, chia (do zrobienia pysznego puddingu), sezamu, siemienia lnianego, orzechy ziemne, laskowe, pekan, włoskie, migdały, brazylijskie, nerkowce, wiórki kokosa (najlepiej robione samodzielnie, są przepyszne). Miejcie zawsze zapas w domu. Fantastycznie sprawdzą się w roli przekąski, dodatku do sałatek i do wypieków.

Bakalie - suszone śliwki, daktyle, morele, figi, żurawina, rodzynki, wiśnie, ananas, papaja, mango… lista jest niesamowicie długa, zupełnie jak ich niesamowity smak ;) Dodawajcie do owsianki śniadaniowej, kaszy i do deserów.

Pełnoziarnisty chleb na zakwasie naturalnym - powinien mieć charakterystyczny lekko kwaśny posmak, a w składzie mąkę, wodę, drożdże, odrobinę soli i ewentualnie ziarna, powinien być lekko wilgotny i ciężki. Jeśli takiego nie znajdziecie – można upiec. Przepis znajdziecie tutaj (klik).

Sól morska/himalajska – to prawdziwe bogactwo minerałów. Doskonała alternatywa dla soli ważonej.

Zdrowe słodzidła - naturalny miód, nierafinowany cukier trzcinowy, ksylitol, syrop daktylowy (można zrobić samemu), syrop klonowy, syrop z agawy, melasa.

Zdrowy olej - koniecznie nierafinowany i tłoczony na zimno. Najzdrowszy jest olej wiesiołkowy i lniany, jednak nie można ich używać na gorąco do smażenia lub gotowania (najwyżej polać ciepłą potrawę) gdyż utracą swoje zdrowotne właściwości. Do gotowania polecam olej rzepakowy i oliwę z oliwek dobrej jakości, natomiast  do ciast i ciastek – olej kokosowy, a do dań chińskich – olej sezamowy.

Kiszonki – kapusta i ogórki kiszone (najlepiej domowe), soki z kiszonych warzyw – zbawienie dla układu trawiennego. Jedzcie jedną porcję dziennie.

Przyprawy – doskonałe źródło chroniących nas antyoksydantów i minerałów. Szczególnie wartościowe i zdrowe są przyprawy ziołowe. W mojej kuchni zawsze jest oregano, kurkuma, tymianek, czarnuszka, cynamon, kminek i kolendra. Znajdźcie swoje ulubione przyprawy i nigdy ich nie żałujcie :) Ale uwaga zbyt duża ilość suszonych ziół wyzwala goryczkę.

Jeśli dopiero uczysz się zdrowych nawyków kup zapas owoców i warzyw, jedno opakowanie dowolnych płatków, jedno makaronu razowego, mąki razowej, fasoli/soczewicy/ciecierzycy, po jednym opakowaniu ulubionych orzechów i bakalii, dobry chleb, buteleczkę oliwy z oliwek lub nierafinowanego oleju rzepakowego i słoiczek naturalnego miodu. Nie zapomnijcie o polskim czosnku.

 Ruszamy do sklepu :)?  Niezbędna będzie lista zakupów: Zdrowe zakupy z Feel