Ryby - dlaczego warto je jeść?

Ryby – dlaczego warto je jeść?

Święta, święta i po świętach… witam Was serdecznie po kilku dniach nieobecności.

Dzisiaj o rybach. Na pewno każdy z nas zjadł w święta przynajmniej jeden kawałek tego niezwykle zdrowego mięsa. Pamiętajmy, by gościło na naszych stołach również po świętach. Wg. IŻŻ powinniśmy spożywać 120 – 150 g ryby dwa razy w tygodniu.

Dlaczego warto jeść ryby?

Są odżywcze i niskokaloryczne, a także lekkostrawne. Poprawiają odporność oraz siłę. Dowodem mogą być Japończycy, którzy spożywają około 40 kg ryb rocznie i do chorowitych nie należą. Poza tym ryby przyrządza się w parę chwil, więc nie mamy żadnej wymówki.

Samo zdrowie!

Morskie ryby zawierają więcej tłuszczu niż słodkowodne. Ten tłuszcz jest niezwykle wartościowy dla naszego organizmu, ponieważ zawiera niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe omega-3, takie jak kwas dokozaheksaenowy (DHA) i eikozapentaenowy (EPA), których nas organizm nie wytwarza, więc muszą być one dostarczone z jedzeniem. Odgrywają one ważną rolę w profilaktyce miażdżycy, obniżają ciśnienie, przeciwdziałają zakrzepom. Ponadto wspierają rozwój i pracę mózgu oraz poprawiają koncentrację. Działają przeciwdepresyjnie, przecialergicznie, przeciwzapalnie. W morskich rybach szczególnie istotna jest obecność jodu i selenu, wspomagających pracę tarczycy i chroniących organizm przed rozwojem nowotworów. Liczycie kalorie? Ryby morskie zawierają ok. 60-200 kcal/100g, a słodkowodne 50-160 kcal. Są zatem zaliczane do produktów niskokalorycznych (w porównaniu – 100g pieczonego kurczaka to ok. 220 kcal). Zatem od ryb nie powinniśmy przytyć ;)

Dla siłacza i biegacza

Mięso ryb doskonale sprawdza się w diecie osób trenujących, szczególnie biegaczy. Przyswajalność białka mięsa ryb wynosi aż 97%. Posiłki na bazie ryb nie powodują nadmiernego przekrwienia układu pokarmowego i nie zalegają w nim – czyli sparwnie opuszczają organizm bez dręczących kolek i skurczów. Chude ryby trawione są w ciągu 2 godzin (tyle co jajko i troszeczkę dłużej niż kawa z mlekiem – 1,5 h). Schabowy natomiast potrzebuje mniej więcej 5 godzin.

W rybie znajdziemy wszystkie aminokwasy egzogenne (ważne nie tylko dla trenujących), czyli te, które muszą być dostarczone do naszego organizmu wraz z pożywieniem. Kwasy tłuszczowe usprawniają pracę naszych mięśni, szczególnie serca, zapobiegając zmęczeniu podczas wysiłku. Regularne dostawy omega-3 są ważne by utrzymać wysoką wrażliwość insulinową, która sprzyja budowie silnej masy mięśniowej. Odpowiedni poziom omega-3 ma jeszcze jedną niezwykle ważną zaletę – likwiduje lenia, czyli sprawia, że chce się nam chcieć ;) Ryby to także bogactwo potasu i fosforu. Ten pierwszy usprawnia pracę mięśni (bez niego magazynowanie w nich glikogenu, czyli źródła energii jest utrudnione). Ten pierwszy razem z manganem dba o strukturę kości, pomaga przenosić impulsy nerwowe, bierze udział w produkcji energii. 

Znajdujące się w rybach pierwiastki odbudowują zapasy utracone podczas aktywności fizycznej, szczególnie magnezu, chloru, potasu, żelaza, wapnia oraz miedzi (bierze udzial w tworzeniu czerwonych krwinek) oraz jodu (stymuje procesy naprawcze, niezbędne po treningu oraz przemianę materii). Mięso ryb dostarcza także selen, które niedobory mogą nasilać procesy kataboliczne (rozpad białek) w mięśniach.

Śledzie na czasie

Śledzie są najpopularniejszymi rybami w Polsce. 100g świeżego śledzia dostarcza około 160 kcal i 16 g białka. Popularne śledziki na raz dostarczają dużo dobrych kwasów tłuszczowych, lecz także sporej ilości soli. Lepiej więc kupować śledzie świeże, a nie solone.

Jaka ryba najlepsza?

Ryby są zdrowe z natury. Jednak morza rzadko bywają idealnie czyste, a ryba chłonie wszystko, z czym się styka, np. rtęć. Człowiek także szkodzi rybom – nastawienie na szybie zyski oznacza fatalne warunki hodowli, a co za tym idzie mięso kiepskiej jakości zanieczyszczone np. antybiotykami.

Eksperci twierdzą, że najzdrowsze ryby pochodzą Oceanu Atlantyckieg i Pacyfiku. Mało zanieczyszczone jest także Morze Północne. Ryby z hodowli nie są polecane. Zalecana jest ostrożność w jedzeniu ryb ze słabo kontrolowanych hodowli w Azji: tilapii, pangi i ryby maślanej. Aby zapobieg ewentualnemu podtruciu organizmu należy wybierać różne gatunki ryb. Poza tym sięgajmy po młode, małe ryby, które nie zdążyły zmagazynować dużych ilości szkodliwych związków. Ale bez paniki. Gdy od czasu do czasu zjemy rybę bez stosownego certyfikatu nic nam nie będzie.

hhjhgjhj

Ważne: logo MCS (ryba na niebieskim tle) to gwarancja, że produkt pochodzi z certyfikowanych łowisk

A jak często ryba pojawia się w Waszej diecie? Macie może smaczne przepisy godne polecenia? :)

Źródło:

  • KONRAD ACHREMOWICZ, KATARZYNA SZARY-SWORST, WIELONIENASYCONE KWASY TŁUSZCZOWE CZYNNIKIEM POPRAWY STANU ZDROWIA CZŁOWIEKA, YWNO. Nauka. Technologia. Jako, 2005, 3 (44), 23 -35
  • MONIKA KOŁODZIEJCZYK, SPOŻYCIE RYB I PRZETWORÓW RYBNYCH W POLSCE – ANALIZA KORZYŚCI I ZAGROŻEŃ, ROCZN. PZH 2007, 58, NR 1, 287-29
  • www.izz.waw.pl/pl/ee/szwajcarsko-polski-program-wspopracy-sppw/439-jedzmy-ryby-na-zdrowie
  • fot. www.assets.wwfpl.panda.org/downloads/jaka_ryba_na_obiad.pdf