Zasady racjonalnego odżywiania

Zasady racjonalnego odżywiania

Dzisiaj słów kilka o piramidzie. Każdy o niej słyszał – czas na interptetację :) W celu czytelnego zobrazowania zasad prawidłowego odżywiania i zaplanowania diety ułożono „piramidę zdrowego żywienia”. Po raz pierwszy zasady te zostały przedstawione w sposób graficzny w 1992 roku przez Amerykański Departament Rolnictwa Ministerstwa ds. Żywności i Leków. Zaprezentowana piramida ulegała modyfikacjom z uwzględnieniem najnowszych doniesień naukowych dotyczących wpływu produktów spożywczych na organizm człowieka i jego zdrowie. „Piramida zdrowego żywienia” to czytelne i proste zilustrowanie zaleceń żywieniowych. Jej poziomy przedstawiają grupy produktów spożywczych, które powinny pojawić się w codziennej diecie, w określonej ilości i z odpowiednią częstotliwością. Aktualna piramida dla polskiego społeczeństwa została opracowana w 2009 roku przez Instytut Żywności i Żywienia. W piramidzie tej po raz pierwszy pojawiła się aktywność fizyczna. Ruch umieszczono u podstawy piramidy, jako niezastąpiony element, który łączy się ze zdrowiem.

nkjkj

Piramida obrazuje jak ważne jest spożycie produktów zbożowych, szczególnie pełnoziarnistych, które zawierają więcej błonnika, składników mineralnych i witaminy B1.

5 PORCJI PRODUKTÓW ZBOŻOWYCH – JEDNA PORCJA = 50 G CHLEBA LUB 30 G KASZY/RYŻY

W dziennej racji pokarmowej powinno znaleźć się 5 porcji produktów zbożowych (w każdym posiłku). Jedna porcja to 50 g chleba (jedna kromka) lub 30 g ryżu lub kaszy (waga produktu suchego). Następną grupą produktów są warzywa. Konsumpcja warzyw powinna wynosić ok. 400 g/dzień – około 4 porcji dziennie. Warzywa są niskokaloryczne, mogą być podawane do każdego posiłku. Naukowcy radzą, aby spożycie owoców było mniejsze niż warzyw.

300 G OWOCÓW – OKOŁO 3 PORCJE

Zaleca się spożywanie ok. 300 g owoców – 3 porcje. Owoce są bardziej kaloryczne. Mogą przyczyniać się do wzrostu poziomu trójglicerydów we krwi oraz glikemii poposiłkowej. Produkty mleczne (mleko, jogurty, kefiry, sery, twarogi) rekomendowane są w ilości 2 porcji/dzień.

2 PORCJE PRODUKTÓW MLECZNYCH – 200 – 300 ML JOGURTU LUB MLEKA 

Jedna porcja to 200 – 300 ml mleka lub jogurtu, także 40 g sera żółtego. Należy wybierać produkty mleczne o zmniejszonej zawartości tłuszczu. Na wyższym poziomie piramidy znajdują się produkty bogate w białko.

RYBY 2 RAZY W TYGODNIU PO 120 G

Zaleca się spożywanie jaj, ryb morskich, mięsa i nasion strączkowych. Należy wyeliminować tłuste mięso na rzecz chudego, np. drobiu.

2-3 PORCJE MIĘSA/TYDZIEŃ – JEDNA PORCJA TO 150 G

Mięso powinno się zastępować rybami i roślinami strączkowymi, a zalecana ilość kształtuje się na poziomie 2 – 3 porcji po 150 g/tydzień. Na wierzchołku piramidy zostały umieszczone tłuszcze, których spożycie nie powinno przekroczyć zalecanego poziomu. Najwyższe walory zdrowotne posiada olej roślinny. Należy ograniczyć spożywanie żywności przetworzonej, np. przetworzonych produktów węglowodanowych: biały ryż, białe pieczywo, drobne kasze, makaron, ziemniaki w przetworzonej postaci oraz mięso czerwone, a także unikać jedzenia ciast, ciasteczek, tortów, czekolady, lodów czy alkoholu. Bardzo ważne jest picie odpowiedniej ilości wody, która widnieje z boku piramidy zaprezentowanej przez IŻŻ.

Info na pewno dobrze Wam znane, ale warto przypomnieć :)

Źródło:

  • Jarosz M. (2012): Normy żywienia dla populacji polskiej – nowelizacja. IŻŻ, Warszawa.