Dieta a praca zmianowa

Dieta a praca zmianowa

System zmianowy to taki system, w którym nie przestrzega się tradycyjnego 8-godzinnego czasu pracy w dzień. Obejmuje zmianę nocną, rotacyjną pracę zmianową lub nieregularne godziny pracy.W porównaniu z osobami, które pracują w normalnych godzinach, pracownicy pracujący na zmiany, mogą  być zagrożeni wyższym ryzykiem różnorodnych zaburzeń, takich jak otyłość, cukrzyca typu 2, choroby sercowo-naczyniowe, schorzenia układu pokarmowego, zaburzenia snu, depresja i niedobór witaminy D (brak ekspozycji na promieniowanie słoneczne). Szacuje się, że praca na zmianę nocną zwiększa ryzyko niedokrwiennej choroby serca o 40%. Jak praca zmianowa może powodować tak negatywne skutki zdrowotne?

 Zaburzony metabolizm 

Praca nocą jest zasadniczo sprzeczna z rytmem dobowym organizmu, zwanym także jako „zegar biologiczny”, czyli zespół zmian fizjologicznych w ciągu doby związanych ze światłem słonecznym i temperaturą.Badania wskazują, że długotrwałe ograniczenie snu i zakłócenie rytmu dobowego zmienia metabolizm, zmniejsza spoczynkową przemianę materii (wydatek energetyczny na podstawową przemianę materii), podwyższa poziom glukozy (cukru) w surowicy krwi (brak reakcji na insulinę po posiłku) – stąd zwiększa się ryzyko otyłości i cukrzycy. Dodatkowo do zaburzeń metabolizmu może przyczynić się stres psychospołeczny i brak aktywności fizycznej.

Zwyczaje żywieniowe pracujących w systemie zmianowym 

Praca zmianowa może wpływać na rozkład energii  w ciągu dnia. Zostaje zakłócony rytm spożywania posiłków z rodziną i przyjaciółmi, posilanie się w samotności oraz jakość posiłków i warunki ich spożywania. Bywa, że czas przeznaczony na jedzenie jest rzadko traktowany jako priorytet i może być ograniczony liczbą personelu i harmonogramem zmian.

Trudno jest ustalać zalecenia żywieniowe dla pracujących w systemie zmianowym, ale można sformułować kilka ogólnych zasad przewodnich dla pracodawców i pracowników dotyczących wspierania zdrowszego stylu życia.

Zasady żywienia w pracy zmianowej

  • Dieta powinna być dopasowana do Ciebie, nawet jeżeli słyszałeś, że „nie je się po 18-stej”. Po 18-stej nie jedzą ci, którzy chodzą spać o godzinie 21. Jeżeli pracujesz w nocy, potrzebujesz energii, żeby mieć siłę do działania i wówczas jedzenie nocnych posiłków jest dopuszczane.
  • Ważne jest spożywanie regularnych posiłków w ciągu doby.
  • Należy unikać jedzenia lub przynajmniej ograniczyć spożycie energii pomiędzy północą i szóstą rano i starać się jeść na początku i na końcu zmiany.Przykładowo, pracujący na zmianę popołudniową powinni spożywać posiłek główny w środku dnia, a nie w połowie zmiany. Pracujący w nocy powinni spożywać posiłek główny przed rozpoczęciem swojej zmiany, w normalnym czasie obiadu.Zjedzenie śniadania przed pójściem spać pomoże uniknąć przebudzenia, wywołanego głodem. Wskazane jest jednak, aby ten posiłek był niewielki; obfity posiłek (1-2 godziny przed snem) może spowodować trudności z zaśnięciem.
  • Należy jeść co 3-4 godziny, więc może się zdarzyć, że będziemy jeść też w ciągu nocy. Ważne jest, aby ten nocny posiłek był w miarę lekkostrawny, czyli na pewno wykluczamy potrawy smażone.
  • Śniadanie należy zjeść w ciągu dwóch godzin od wstania; natomiast ostatni posiłek na 2 godziny przed snem (nawet jeżeli kładziemy się spać rano).
  • Należy pamiętać o jedzeniu dużych ilości warzyw oraz o spożywaniu pełnoziarnistych produktów zbożowych (razowe pieczywo, razowy makaron, brązowy ryż) i orzechów, pestek. W przypadku nocnej zmiany zauważa się skłonność do jedzenia żywności tłustej, zawierającej dużo niezdrowych tłuszczów nasyconych oraz bogatej w cukry proste. Wydaje się bowiem, że daje ona więcej energii do pracy. Jednak jej wysokie spożycie prowadzi nie tylko do nadprogramowych kilogramów, ale też do chorób typu miażdżyca, czy cukrzyca typu 2. Warzywa oraz razowe pieczywo zapewniają stały dopływ energii przez dłuższy czas.
  • Ważne jest również picie odpowiednich ilości wody, około 2 litrów dzienne. Dobrze jeżeli będzie to woda bogata w magnez, ogranicza on stres na jaki jest się narażonym podczas pracy zmianowej.

Jakie są najczęstsze błędy żywieniowe w pracy zmianowej

  • brak regularnych posiłków – spowalnia to metabolizm, sprzyja podjadaniu niezdrowych przekąsek, co jest prostą drogą do nadwagi i otyłości;
  • jedzenie podczas nocnej zmiany obfitych i zbyt kalorycznych, ciężkostrawnych posiłków;
  • picie (zwłaszcza podczas nocnej zmiany) dużych ilości kawy, często słodzonej i ze śmietanką;
  • jedzenie w pośpiechu;
  • brak ciepłego posiłku w ciągu dnia.

Pracowaliście kiedyś na ‚nocki’? Ja miałam okazję. Do dzisiaj pamiętam ten bół głowy z powodu braku snu ;)

Źródło:

  • Lowden A et al. (2010). Eating and shift work – effects on habits, metabolism and performance. Scand J Work Health 36(2):150–162.
  • Eberly R & Feldman H. (2010). Obesity and shift work in the general population. Internet J Allied Health Sci Prac 8(3).
  • Antunes LC et al. (2010). Obesity and shift work: chronobiological aspects. Nutr Res Rev 23:155–168.