Jak zdrowo schudnąć?

Jak zdrowo schudnąć?

Obecnie bardzo dużą część populacji stanowią ludzie z nadwagą i otyli. Przez wiele tysięcy lat biologia człowieka nagradzała tych, którzy zgromadzili odpowiednią ilość tkanki tłuszczowej w czasach obfitości, gdyż mogli oni przeżyć również okres niedostatku i głodu. W dzisiejszych czasach utrata zbędnych kilogramów jest niestety bardzo trudnym zadaniem a jednocześnie większość lansowanych diet nie pomaga skutecznie w walce z nadwagą.

Jak w takim razie zredukować masę ciała?

Jedynym sposobem, dzięki któremu można stracić na wadze, jest utrzymanie ujemnego bilansu energetycznego. Aby schudnąć musimy zjadać tyle jedzenia, aby dostarczało ono nam mniej energii niż potrzebujemy do ogrzania organizmu i prowadzenia normalnego aktywnego trybu życia. Kiedy zmniejszamy ilość dostarczanego pokarmu, tempo metabolizmu spada nawet o 15%, dlatego różnica między energią zużytą a dostarczoną z dietą powinna utrzymywać się pomiędzy 25 a 40%. Różnica mniejsza niż 15% nie powoduje chudnięcia ze względu na spowolnienie metabolizmu.

Rozpatrzmy sytuację kiedy kobieta, która normalnie dostarcza 2000kcal z dietą postanowiła się odchudzić. Zaczęła ona stosować dietę o energetyczności 1500kcal. Tempo metabolizmu spadło o 15% ( 2000kcal – 15% = 1700kcal) a więc ujemny bilans energetyczny wyniósł nie 500kcal a tylko 200kcal dziennie. W ten sposób może ona stracić 1 kilogram w ciągu około 5 tygodni. W praktyce jest to bardzo wolne tempo redukcji masy ciała. między innymi dlatego ludzie bardzo szybko zniechęcają się i rezygnują z odchudzania.

Przy zwykłej aktywności fizycznej zapotrzebowanie energetyczne większości kobiet wynosi około 2000kcal (nadwaga nieco je zwiększa). Z kolei u mężczyzn zapotrzebowanie energetyczne jest wyższe. Dlatego u panów, którzy są na takiej samej diecie jak kobiety, zwykle dochodzi do szybszej utraty zbędnych kilogramów. Jednocześnie należy tutaj wspomnieć, że mężczyźni są rzadszymi pacjentami poradni dietetycznych.

W czasie odchudzania tracimy 75% tłuszczu i 25% innych składników, za wyjątkiem pierwszego tygodnia, kiedy dochodzi do utraty przede wszystkim wody (ok. 80%) i zgromadzonych węglowodanów (ok. 20%). Utrata jednego kilograma wymaga ujemnego bilansu energetycznego określonego na około 7000kcal.

Na tej podstawie możemy stwierdzić, że dostarczenie organizmowi:

  • 1200kcal dziennie – powoduje utratę masy ciała o 0,3-0,7 kg na tydzień
  • 800kcal dziennie – powoduje utratę o 0,7-1,4 kg na tydzień
  • 500kcal dziennie- powoduje utratę o 1,5-2,5kg na tydzień

Czy istnieje idealna dieta odchudzająca?

Niestety odpowiedź brzmi „Nie”. Każda osoba ma inne preferencje żywieniowe. Do sukcesu może doprowadzić zastosowanie różnych diet. Należy jednak przestrzegać określonych zasad bezpieczeństwa. Na czym polegają te wymogi?

  • Minimalna dzienna ilość dostarczanego białka powinna wynosić 50g. Tak naprawdę minimum jest trochę niższe, ale zdaniem ekspertów należy zachować pewien margines bezpieczeństwa.
  • Minimalna ilość dostarczonego tłuszczu to 7g na dzień, tak aby zapewnić dostarczenie odpowiedniej ilości niezbędnych kwasów tłuszczowych i pobudzić wytwarzanie odpowiedniej ilości żółci.
  • Dostarczenie organizmowi energii poniżej 1400kcal w oparciu o standardowe potrawy praktycznie uniemożliwia utrzymanie prawidłowej ilości witamin i minerałów w organizmie. Dlatego powinniśmy zadbać, aby w naszej diecie znalazły się suplementy białkowe, witaminowe i mineralne.
  • Zalecane jest również dostarczenie organizmowi większych ilości wody, którą tracimy w czasie stosowania diety. Oczyszcza ona nasz organizm a nie dostarcza dodatkowych kalorii.

Czy stosowanie powyższych zasad spowoduje, że na pewno schudniemy?

Odpowiedź znowu brzmi „Nie”. Powinniśmy być konsekwentni i pamiętać o następujących regułach:

  • Nie oczekujmy bardzo szybkiego spadku wagi. Utrata nawet 5-10% masy ciała zmniejsza znacznie ryzyko zapadalności na różne choroby. Spadek wagi powinien być systematyczny i powolny ( nie więcej niż 1 kilogram na tydzień).
  • Podstawą sukcesu jest silna motywacja i wytrwałe dążenie do pozbycia się zbędnych kilogramów.
  • Dla wielu osób pomocne jest znalezienie grupy wsparcia (rodzina, znajomi lub inne osoby z nadwagą)
  • Niezbędne jest stosowanie regularnych ćwiczeń fizycznych. Niestety wiele osób z nadwagą ma problemy z wykonywaniem ćwiczeń o takiej intensywności, która przyniosłaby wymierne efekty. Powinni być oni nadal zachęcani i mobilizowani do zwiększenia swojej aktywności.

Źródło: