Dieta a skurcze. Jak sobie pomóc za pomocą diety?

Dieta a skurcze. Jak sobie pomóc za pomocą diety?

Bywa, że tylko „mryga” nam powieka lub zmęczona łydka delikatnie drży. Mimo, iż dieta obfituje w czekoladę ;) Jest wiele przyczyn pojawiania się nagłych, a czasami bardzo bolesnych skurczów.  Jednym z nich jest nieodpowiednia dieta, w której brakuje płynów, magnezu, potasu, sodu oraz wapnia. Skurcze obserwuje się zarówno u sportowców, u których podczas wysiłku dochodzi do utraty elektrolitów i wody jak i u ludzi pijących dużo mocnej herbaty, kawy, alkoholu, czy nadużywających leków moczopędnych, przeczyszczających. Dolegliwość tą możemy zniwelować za pomocą racjonalnej diety. Jednak pamiętajmy, że przewlekłe i nawracające skurcze wymagają konsultacji z lekarzem.

Witaminy z grupy B

To bardzo ważne substancje, które odpowiadają za prawidłowe funkcjonowanie mięśni. Zbyt niski poziom tiaminy zakłóca przewodzenie impulsu nerwowego przez tkankę mięśniową, a jej skrajny niedobór, wywołuje chorobę zwaną beri-beri – uszkodzenie tkanki nerwowej oraz porażenie włókien mięśniowych. Witamina B6 pełni podobną rolę w układzie nerwowym. Jest często dodawana do suplementów z magnezem.

Witamina C

To kluczowy antyoksydant codziennej diety. Wykorzystywana jest do syntezy kolagenu, z którego zbudowane są różne elementy ludzkiego ciała m.in. mięśnie, kości, więzadła, ścięgna. Zbyt mała ilość tej witaminy w diecie, oprócz obniżenia odporności, może wywołać zaburzenia funkcji budulcowych w komórkach, które człowiek postrzega jako skurcze i przewlekłe zmęczenie mięśni.

Wapń

To pierwiastek uczestniczący w przewodnictwie bodźców nerwowych, kurczliwości mięśni, czy przepuszczalności błon komórkowych. Jego niedobór zwiększa pobudliwość komórek dzięki czemu wpływa na przewodzenie sygnałów w komórkach nerwowych oraz skurcz mięśnia, także sercowego. Niedobór może wiązać się również z bólem mięśnia po wysiłku. Dłuższy deficyt może skutkować pojawieniem się „dziur w kościach”, czyli osteoporozy.

Potas

Wraz z sodem odpowiada za prawidłowe nawodnienie organizmu. W organizmie człowieka znajduje się głównie w przestrzeniach śródkomórkowych. Najwięcej potasu znajduje się właśnie w komórkach mięśni szkieletowych. Dlatego jego niskie stężenie może powodować mimowolny i nagły skurcz mięśnia. Hipokaliemia, czyli obniżony poziom potasu, to skutek intensywnego wysiłku fizycznego, wymiotów, przewlekłej biegunki lub wymiotów, cukrzycy, jedzenia zbyt małej ilości „kalorii”.

Magnez

Magnez to równie istotny kation wewnątrzkomórkowy, występujący głównie w mięśniach i kościach. Jego najważniejszą funkcją jest przede wszystkim udział w procesach syntezy i rozpadu ATP (związek bogatoenergetyczny), dzięki czemu mięsnie otrzymują energię niezbędną do pracy. Poza tym, błony komórkowe, którym brakuje magnezu, mają większą przepuszczalność, co skutkuje zaburzeniami przewodzenia impulsów nerwowych i zwiększeniem kurczliwości włókien mięśniowych. Kluczowym objawem niedoboru magnezu jest wzrost pobudliwości nerwowo-mięśniowej, a także osłabienie pracy serca.

Płyny

W oda stanowi 75% mięśni, więc jej nadmierna utrata może wywołać bolesne skurcze. Aby tego zapobiec zaleca się, aby zarówno osoby aktywne fizycznie jak i nie uprawiające sportu spożywały odpowiednią ilość płynów w ciągu dnia. Według Instytutu Żywności i Żywienia dorośli powinni wypijać 2 – 2,5 litra płynów na dobę. Osoby aktywne fizycznie powinny dodatkowo dostarczać ok. 500 ml płynów na każde pół godziny treningu, a po zakończonym treningu dodatkowo ok. 700 ml na każde 0,5 kg utraconej masy ciała. Podczas intensywnego wysiłku należy wypijać napoje izotoniczne, które nasz organizm wchłania lepiej. Ważne jest aby zawierały one niewielkie ilości sodu, który  odpowiada za inicjowanie sygnałów nerwowych.

Naturalne źródła:
- witaminy z grupy B znajdziemy w ziarnach, nasionach, orzechach,
- witaminę C dostarczymy zjadając jabłka, ziemniaki, owoce cytrusowe i inne,
- wapń w największej ilości znajdziemy w przetworach mlecznych, rybach, fasoli czy jarmużu.
- potas, którego doskonałym źródłem mogą stać się pomidory,  banany, nasiona roślin strączkowych (soję, fasolę), otręby, owoce suszone, migdały, kasza gryczana, ziemniaki, pieczywo razowe, ryż brązowy, czy papryka.
- magnez to składnik kakao, kaszy gryczanej, orzechów, fasoli, grochu, produktów zbożowych z pełnego przemiału, liściastych, zielonych warzyw.

Nieodpowiednio zbilansowana dieta może przyczynić się do pojawienia skurczów mięśni, nie tylko u osób aktywnych fizycznie. W codziennej diecie każdego z nas powinny znaleźć się nasiona roślin strączkowych, kiełki, pełnoziarniste produkty zbożowe, orzechy, owoce suszone, a także mleko i produkty mleczne. Jeżeli skurcze nawracają skonsultuj się z lekarzem, w celu wykluczenia schorzeń niezwiązanych z utratą elektrolitów.

Źródło:
1. Bergeon M.: Heat Cramps During Tennis. A Case Report. International Journal of Sport Nutrition, 1996; 6: 62-68
2. Kokot F.: Gospodarka wodno-elektrolitowa i kwasowo-zasadowa w stanach fizjologii i patologii. Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa 2005.