Letnie upały - czym ugasić pragnienie?

Letnie upały – czym ugasić pragnienie?

Nadchodzą letnie upały. W gorące dni należy dbać o nawodnienie organizmu. Pijmy wodę zanim poczujemy pragnienie. Ale co to jest pragnienie i jak z nim walczyć?

Uczucie pragnienia płynie z ośrodka w centralnym układzie nerwowym.  Kiedy poziom wody w naszym organizmie spada, mózg wysyła sygnał alarmowy, a my czujemy, że musimy koniecznie się napić. Jednak wypicie szklanki wody nie oznacza, że odpowiednio nawodniliśmy organizm. Ugaszenie pragnienia pokrywa straty wody w 65 – 70%, podczas gdy pozostałe 30 – 35% stanowi tzw. „odwodnienie dowolne”.  Zaleca się wypijanie większej ilości wody niż potrzeba do zaspokojenia pragnienia.  

Niezbędną dla organizmu ilość wody określa temperatura zewnętrzna, aktywność fizyczna, klimat, a także waga człowieka.

bakterie_woda_butelka

Jeżeli przebywamy w otoczeniu, gdzie temperatura jest wysoka lub uprawiamy sport, zużywamy więcej wody. W takiej sytuacji zalecane 2 l/dzień mnożymy przez 2. Jeżeli przebywamy w klimacie o dużej wilgotności, 2 l mnożymy przez 3, bo wtedy tracimy jeszcze więcej wody.

Szacuje się, że osoba dorosła na kilogram masy ciała potrzebuje około 35 ml płynu, a dziecko około 60 ml płynu, co oznacza, że człowiek ważący 65 kg powinien wypić średnio w ciągu dnia 8 szklanek płynu: wody niegazowanej, mleka, soków, ciepłych napojów. Osoby o większej wadze potrzebują więcej płynów.

Zalecenia:

  • Temperatura wypijanych płynów powinna wynosić ok. 15˚C – zimne napoje przyspieszają straty wody przez częstsze oddawanie moczu, co dodatkowo obciąża nerki, ciepłe natomiast pozwalają tę wodę zatrzymać w organizmie;
  • Płyny należy pić często, przyjmując je w małych porcjach, tj. 100 – 150 ml jednorazowo;
  • Nie należy pić większych ilości samej wody, która szybciej zostaje wydalona z organizmu przez nerki, przyspieszając odwodnienie organizmu;
  • Należy pić niegazowaną wodę oraz świeżo wyciskane soki warzywne i owocowe, które nie tylko wyrównują bilans wodny organizmu, ale także stanowią dobre źródło składników mineralnych. Szczególnie polecam sok pomidorowy, który uzupełni straty potasu;
  • Owoce zawierają 80 – 90%, dlatego jedząc je szybko ugasimy pragnienie. Polecam morele, czereśnie, brzoskwinie, truskawki, gruszki i cytrusy, które zawierają dużo potasu;
  • Nie należy pić słodzonych napojów gazowanych i słodzonych soków, które dostarczają dużo kalorii (litr soku pomarańczowego dostarcza 400 – 500 kcal, czyli tyle samo, co przeciętny obiad). Ponadto cukier zmniejsza wchłanianie płynów z przewodu pokarmowego oraz ich przenikanie do komórek ciała – brak nawadniania;
  • Najzdrowsze są wody średnio mineralizowane, które zapewniają nam równowagę wodno-elektrolitową w organizmie. Stanowią źródło magnezu, wapnia, potasu oraz sodu;
  • Podczas upałów nie należy spożywać alkoholu, kawy, mocnej herbaty, napojów energetycznych oraz napojów typu cola, które są moczopędne – powodują utratę większych ilości wody oraz zaburzają gospodarkę wodno-elektrolitową organizmu.

Podczas treningu, jak i upałów pomogą napoje izotoniczne, które uzupełniają poziom elektrolitów i wyrównują poziom wody w organizmie. Napój izotoniczny możemy zrobić sami.

Przepis na domowy napój izotoniczny:

DSCN0263

  • 1,5 l wody
  • 3 łyżki miodu
  • ½ łyżeczki soli
  • sok wyciśnięty z 1 cytryny

 

Wszystkie składniki należy wymieszać i gotowe – domowy napój izotoniczny :)