Ćwiczenia antycellulitowe - jędrne uda i pośladki

Ćwiczenia antycellulitowe – jędrne uda i pośladki

Dzisiaj rozpoczynamy walkę z cellulitem… zatem – START !! :)

1. Rozgrzewka

Rozgrzewka powinna trwać 10  – 15 minut. Ćwiczenia zacznij od rytmicznego marszu w miejscu. Następnie przejdź do truchtu. Pamiętaj o oddychaniu. Przez ostatnie 4 – 5 minut wykonuj pajacyki.

2. Przysiady

 przysiad-miniatuta-300x297

Stań na szerokość bioder.  Wyprostuj plecy.  Wciągnij brzuch.  Ciężar ciała przenieś do tyłu (na pięty) i zrób przysiad. Pamiętaj – kolana nie powinny wykraczać poza palce stóp. Nie przechylaj klatki piersiowej w stronę podłoża. Wracając do pionu kontroluj ruch, gdy się wyprostujesz biodra wypnij do przodu i mocno ściśnij pośladki. Nie śpiesz się. Wykonaj ćwiczenie 15 razy.

 

 

3. Odwodzenie nogi w bok

Odwodzenie-nogi-w-bok-miniatura-271x300

 Do tego ćwiczenia możesz wykorzystać krzesło (lub połóż dłonie na biodrach). Stań na szerokość bioder. Wyprostuj się i napnij mięśnie brzucha. Ciężar ciała przenieś na nogę, którą nie będziesz wykonywać ćwiczeń i ugnij ją delikatnie w kolanie. Drugą nogę wysuń w bok, wyprostuj i unieś do góry. Ciągnij pośladkiem, a nie nogą. Pamiętaj, aby nie przechylać tułowia podczas podnoszenia nogi. Opuszczając nogę nie dotykaj podłoża. Wykonaj 15 wznosów na jedną i drugą nogę.

 

 

4. Odwodzenie nogi w tył ze zgięciem kolana

odwodzenie-nogi-w-tył-ze-zgięciem-kolana-miniatura-271x300

Stań na jednej nodze. Nogę, którą będziesz się podpierać, ugnij delikatnie w kolanie. Nogę ćwiczoną odstaw w tył. Możesz przytrzymać się krzesła dla utrzymania równowagi. Wykonując wdech unieś wolną nogę w górę mocno napinając pośladek. Zatrzymaj ruch w momencie maksymalnego napięcia. Nie ruszaj biodrami. Następnie robiąc wydech wróć do pozycji wyjściowej. Po wykonaniu 15 wznosów, pozostaw uniesioną nogę ku górze i ugnij ją 15 razy w kolanie. To samo ćwiczenie wykonaj na drugą nogę.

 

 

5. Wypady

wypad-miatura-267x300Stojąc odwiedź nogę w tył i podeprzyj ją na palcach. Napnij mięśnie brzucha. Dłonie trzymaj na biodrach. Następnie ugnij kolano odwiedzionej nogi, tak aby znalazło się blisko podłoża. Robiąc wykrok nie pochylaj się do przodu, zachowaj prostą postawę, pionowo schodź w stronę podłogi robiąc pogłębienie. Pamiętaj – noga przednia oparta na całej stopie, jej staw kolanowy nie może przekroczyć linii palców stopy podczas opuszczania bioder.  Wykonaj 15 powtórzeń na każdą nogę.

 

 

6. Unoszenie nogi w leżeniu bokiem

unoszenie-nogi-w-leżeniu-bokiem-miniatura-300x288Połóż się na boku. Podeprzyj się na przedramieniu lub umieść głowę na wyciągniętym ramieniu. Jedną nogę ugnij i wysuń do przodu. Drugą pozostaw wyprostowaną. Wciągnij brzuch. Górną nogę podnieś do momentu, kiedy poczujesz napięcie mięśni. Nie ruszaj się. Możesz podeprzeć się ręką. Następnie powoli opuść nogę. Ćwiczenie powtórz 15 razy na każdą nogę.

 

 

 

7. Unoszenie wyprostowanej w klęku podpartym.

unoszenie-nogi-wyprostowanej-w-klęku-podpartym-miniatura-300x280

 

Wykonaj klęk podparty tak, aby plecy były wyprostowane. Dłonie rozstaw na szerokość ramion. Umieść łokcie pod barkami, a kolana pod biodrami. Napnij mięśnie brzucha. Następnie bez unoszenia głowy unieś nogę najwyżej jak potrafisz.  Wykonaj 15 powtórzeń na każdą nogę.

 

 

 

8. Unoszenie ugiętej nogi w klęku podpartym.

unoszenie-nogi-ugiętej-w-klęku-podpartym-miniatura-300x259

 

Wykonaj klęk podparty jak w poprzednim ćwiczeniu. Unieś nogę i zegnij ją w kolanie. Piętę skieruj do sufitu. Ugiętą nogę unieś do góry do momentu, kiedy poczujesz maksymalne napięcie pośladka. Następnie opuść nogę. Ćwiczenie powtórz 15 razy.

 

 

 

9. Unoszenie ugiętej nogi w górę w leżeniu przodem

unoszenie-ugiętej-nogi-w-leżeniu-przodem-miniatura-300x176Połóż się na brzuchu. Brodę możesz oprzeć na dłoniach. Dociśnij kolce biodrowe do maty i unieś do góry jedną nogę ugiętą w kolanie do momentu, kiedy poczujesz intensywne napięcie pośladka. Pamiętaj, aby nie odrywać kolców biodrowych i nogi leżącej na macie. Wykonaj 15 powtórzeń na każdą nogę.

 

 

Ćwicz co drugi dzień. REGULARNOŚĆ to podstawa :-) !!